TRAININGSPLÄNE

TRAININGSPLÄNE

 

Trainingsplan
Training die Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
3x Ruhetag Ruhetag TDL Ruhetag loDL Ruhetag Long Jog
2 Tage „Ruhe“vor anstrengender Einheit erfordert2 Tage Regeneration)
4x Ruhetag TDL Ruhetag loDL Ruhetag Long Jog
Ruhetag loDL Ruhetag TDL Ruhetag loDL Long Jog
5x Ruhetag TDL loDL loDL Ruhetag Long Jog
Ruhetag TDL Long Jog 2 loDL Ruhetag TL Long Jog 1
Ruhetag TL 5 x 3 minoderTL 30/30 Long Jog 2 Hü / Kraft Ruhetag TL 30/30 Long Jog 1

 

 

Legende
Bezeichnung Beschreibung Tempo
„Klassische“ Schemata
Schema mit wissenschaftlich nachweisbar höchster Effizienz
loDL regenerativer (lockerer) Dauerlauf ca. 40 bis 75 min 70-75% der max. Herzfrequenz
Long Jog 1 gleichmäßiger Dauerlauf 2 Std. und mehr (bis max. 30 km) wie oben, eher ruhig, evtl. am Ende schneller
Long Jog 2 gleichmäßiger Dauerlauf 1:30 bis 1:40 Std.
Hü(gel) wiederholte Bergläufe mit variabler Beanspruchung von Kraft (=Anstieg) und Ausdauer (Dauer, ruhiges Tempo) oder Hügelsprungläufe (10%, ca. 100m) unterhalb Schwellentempo (s.u.)
TDL Tempodauerlauf 20-40 min im „Schwellentempo“, zusätzlich je 15min Ein- und Auslaufen 88-90% der max. HF
(ca. 15 km-Renntempo)
TL Tempoläufe / Intervalle ingesamt ca. 5 bis 8km in Teilstrecken um 1000m oder auch 400m (z.B. 12x400m oder 6x1000m oder 5x1200m) oder 5x3min min 3min Joggingpausen 95-98% der max. HF
(ca. 5 km-Renntempo)
TL 30/30 Tempoläufe / Intervalle 30 sec schnell / 30 sec lockerer Jog (50%) bis zur Ermüdung (ca. 15-20mal), zusätzlich je 15min Ein- und Auslaufen.verbessert VO2max, Laktat-Schwelle, Ergonomie und Schnelligkeit in der etwa der Hälfte der sonst aufzuwendenden Zeit (Lit.: siehe bei O. Anderson) 95-100% der max. HF
(3 km-Renntempo oder schneller)