| Trainingsplan | |||||||
| Training die Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 3x | Ruhetag | Ruhetag | TDL | Ruhetag | loDL | Ruhetag | Long Jog |
| 2 Tage „Ruhe“vor anstrengender Einheit | erfordert2 Tage Regeneration) | ||||||
| 4x | Ruhetag | TDL | Ruhetag | loDL | Ruhetag | Hü | Long Jog |
| Ruhetag | loDL | Ruhetag | TDL | Ruhetag | loDL | Long Jog | |
| 5x | Ruhetag | TDL | loDL | loDL | Ruhetag | Hü | Long Jog |
| Ruhetag | TDL | Long Jog 2 | loDL | Ruhetag | TL | Long Jog 1 | |
| Ruhetag | TL 5 x 3 minoderTL 30/30 | Long Jog 2 | Hü / Kraft | Ruhetag | TL 30/30 | Long Jog 1 | |
| Legende | ||
| Bezeichnung | Beschreibung | Tempo |
| „Klassische“ Schemata | ||
| Schema mit wissenschaftlich nachweisbar höchster Effizienz | ||
| loDL | regenerativer (lockerer) Dauerlauf ca. 40 bis 75 min | 70-75% der max. Herzfrequenz |
| Long Jog 1 | gleichmäßiger Dauerlauf 2 Std. und mehr (bis max. 30 km) | wie oben, eher ruhig, evtl. am Ende schneller |
| Long Jog 2 | gleichmäßiger Dauerlauf 1:30 bis 1:40 Std. | |
| Hü(gel) | wiederholte Bergläufe mit variabler Beanspruchung von Kraft (=Anstieg) und Ausdauer (Dauer, ruhiges Tempo) oder Hügelsprungläufe (10%, ca. 100m) | unterhalb Schwellentempo (s.u.) |
| TDL | Tempodauerlauf 20-40 min im „Schwellentempo“, zusätzlich je 15min Ein- und Auslaufen | 88-90% der max. HF (ca. 15 km-Renntempo) |
| TL | Tempoläufe / Intervalle ingesamt ca. 5 bis 8km in Teilstrecken um 1000m oder auch 400m (z.B. 12x400m oder 6x1000m oder 5x1200m) oder 5x3min min 3min Joggingpausen | 95-98% der max. HF (ca. 5 km-Renntempo) |
| TL 30/30 | Tempoläufe / Intervalle 30 sec schnell / 30 sec lockerer Jog (50%) bis zur Ermüdung (ca. 15-20mal), zusätzlich je 15min Ein- und Auslaufen.verbessert VO2max, Laktat-Schwelle, Ergonomie und Schnelligkeit in der etwa der Hälfte der sonst aufzuwendenden Zeit (Lit.: siehe bei O. Anderson) | 95-100% der max. HF (3 km-Renntempo oder schneller) |
